Упражнения для беременных

Несомненно, беременность для женщины – это самый волнительный период, это девять месяцев счастливых мечтаний и ожиданий. Однако нет-нет, да и закрадётся тревожная мысль в голову: «Что сделать, чтобы избежать мучительных и тяжёлых родов для себя и своего малыша?».

Долгое время женщины были уверены, что роды – это физически труднопереносимая боль, это тяжесть, это напряжение, которых избежать невозможно.

В таком негативном отношении к процессу родов сыграла не последнюю роль киноиндустрия и телевидение. Но мало кто знает, что роды могут проходить безболезненно и для самих женщин, и для их новорожденных детей. Такая возможность давно стала своеобычной практикой в большинстве развитых стран.

Для того чтобы роды принесли минимум болезненных ощущений, следует знать некоторые секреты, которые помогут подготовить тело женщины к родам. Речь здесь идёт о комплексе физических упражнений, которые придают телу и костям гибкость, эластичность и невероятную подвижность.

Следует обратить внимание и на тот факт, что эти же специализированные упражнения для облегчения родов помогают будущей мамочке сохранять вес в пределах табличных норм. Это важно и для самой роженицы, и для младенца, поскольку риск осложнения во время родов сводится к нулю, а восстановление ребёнка и матери после родов проходит значительно быстрее.

Упражнения для беременных, чтобы облегчить роды

Существует огромное количество специфических упражнений для беременных, которые помогают настроить организм на нужный ритм, учат расслаблять и напрягать в нужный момент тазовые мышцы и связки. Однако наиболее востребованным на сегодняшний день можно смело называть комплекс упражнений Кегеля. Они названы в честь ученого – медика, разработавшего их.

Упражнения Кегеля тонизируют и делают эластичными все мышцы, сухожилия и связки, поддерживающие тазовые органы. Каждое из его упражнений состоит из двух фаз:

1. Фаза сокращения;

2. Фаза расслабления.

Овладев подобным «искусством», каждая женщина вместо боли может ощущать только позитивные и приятные ощущения. Ниже мы приведём наиболее эффективные и востребованные виды упражнений.

• Приостановление испускания мочи. Подобное упражнение учит управлять мышцами тазового дна. Суть упражнения в поочерёдном в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Такое упражнение делается без помощи мышц бедра и низа живота, оно напоминает подергивание матки к верху.

Десяток движений в четыре подхода с небольшими передышками подготавливает мышцы к следующей стадии упражнения – задержке. Сократив мышцы тазового низа, сосчитайте до пяти и затем расслабьте их. Так проделывайте несколько раз, постепенно увеличивая время задержки. Это упражнение делает мышцы таза более сильными.

• Упражнение «Лифт». Здесь задействуется влагалищная полость. Влагалище женщины – это мышечная труба, состоящая из колец, расположенных одно над другим. Это упражнение потребует от ваc определенной концентрации внимания. Важно представить, что вы, сокращая стенки влагалища, постепенно поднимаете каждое из колец на некоторое расстояние кверху, как будто это лифт в многоэтажном дом, и расслабляете их, при этом «лифт» опускается вниз.

Здесь важно научиться задерживать импровизированный «лифт» на каждом «этаже» на четыре – пять секунд, а затем поднимать его выше. Опускать «лифт» нужно также последовательно, задерживая движение на каждом «этаже». Упражнение «лифт» подготавливает тело к потугам. Важно не забыть об этом упражнении, когда потуги начнутся.

• Упражнение «Волна». Несколько тазовых мышц охватывают собой мочеиспускательный канал, анальное отверстие и влагалище. Нужно поочередно сокращать эти мышцы и расслаблять после некоторой кратковременной (не более пяти секунд) задержки.

• Упражнение на гибкость таза. Таз женщины не имеет жёсткого костного соединения, как это бывает у мужской части населения. Подобная конструкция призвана облегчать роды и гарантировать плод от родовых повреждений. Связки, соединяющие кости женского таза, также нуждаются в тренировке. Для этого нужно встать на колени и опереться руками о пол. На вдохе нужно как можно выше поднять ягодичные мышцы кверху. На выдохе принять исходное положение, прогнув спину в пояснице как можно ниже.

• Упражнение на растяжку мышц и сухожилий внутренней стороны бедра. Упражнение сочетает в себе три варианта, одинаково эффективных.

1. Встать на носки и опуститься на корточки, сохраняя равновесие и балансируя на пальцах. Затем встать и опуститься на всю ступню. Вариант несколько сложный, особенно для тех, у кого не в порядке вестибулярный аппарат.

2. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и руками максимально раздвигать их в стороны. Пятки при этом должны быть направлены в вашу сторону.

3. Сесть на пол, развести колени в стороны и подтянуть ступни как можно ближе к телу. Если колени находятся высоко над полом, осторожно надавите на них, стараясь максимально приблизить их к полу. Каждое из этих упражнений следует повторять восемь – десять раз. Стараясь, на пять-десять секунд задерживать колени в максимально разведённом состоянии.

• Упражнение на поворот таза. Это упражнение выполняют в первом триместре беременности. Следует лечь на пол, на спину, согнуть ноги в коленях, и, не отрывая позвоночника от пола, поднимать и опускать таз, кроме того, нужно поочерёдно поворачивать левую и правую сторону таза кверху. Упражнение повторяется пять-шесть раз с небольшими перерывами.

• Упражнение на выпячивание живота. Делается упражнение, сидя на стуле. На вдохе следует как можно сильнее выпятить вперёд живот, а на выдохе его нужно втянуть как можно больше Упражнение не терпит суеты, нужно выполнять его медленно на позитиве, стараясь получить от него удовольствие.

• Упражнение на гибкость позвоночника. Это упражнение очень простое, приятное, но делать его нужно при помощи мяча и близкого человека. Беременная женщина ложится на большой мяч спиной и старается прокатить мяч от плечевого пояса до крестцовой части позвоночника. Будущей маме обязательно нужна помощь, чтобы избежать падения.

Во время родов большое значение имеет психологический настрой. Думайте о том, что с каждой схваткой ваша встреча с малышом все ближе и ближе!

Самые эффективные упражнения мы привели. Еще напомним, что будущая мама должна как можно больше проводить в движении. Надеемся, вам наши упражнения помогут.